13 خوراکی موثر در کاهش قند خون و پیشگیری از دیابت

برای بازگشت از پیش دیابت رژیم غذایی اهمیت بسزایی دارد. هیچ غذا، داروی گیاهی، نوشیدنی یا مکملی وجود ندارد که قند خون را کاهش دهد. تنها دارو و ورزش این کار را انجام می دهند. اما خوردنی ها و نوشیدنی هایی وجود دارند که شاخص گلیسمی پایینی دارند. به این معنا که این غذاها قند خون را افزایش نمی دهند و از افزایش قند خون پیشگیری می کنند. علاوه بر تغییر در رژیم غذایی، فعال بودن بدن هم می تواند تاثیرگذار باشد.

در اینجا خواهید دید که باید چه غذاهایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شاید بتوانید با افزودن چند خوراکی، ادویه و نوشیدنی، به رژیم غذایی تان از پیش دیابت یا دیابت نوع دو جلوگیری کنید. به جای استفاده از قند، کربوهیدرات بالا و یا درمان های دیگر، از این خوراکی ها استفاده کنید.

آووکادو

اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFA) و اسیدهای چرب تک غیر اشباعی (MUFA) ترکیبات مهم یک برنامه غذایی سالم برای کنترل قند خون هستند. زیرا می توان حساسیت انسولین را افزایش دهند. همچنین احساس سیری را افزایش داده و بر فشار خون و عفونت تاثیر مثبت دارند. اسیدهای چرب تک غیر اشباعی ماده مغذی آووکادو محسوب می شوند.

بررسی ها نشان داده آووکادو می تواند احتمال سندرم متابولیسم، گروهی از عوامل بیماری زا که احتمال دیابت را افزایش می دهند، را کاهش دهد. همچنین احتمال بیماری های عروقی مانند بیماری قلب و سکته را کاهش دهد. آووکادو شاخص گلیسمی پایینی دارد.

تن، لوزی ماهی و ماهی سرشار از اسید چرب امگا 3

پروتئین به حفظ و بازسازی بدن توسط خودش کمک می کند. از آنجاییکه پروتئین بر میزان قند خون تاثیر نمی گذارد، بنابراین شاخص گلیسمی نداشته و قند خون را افزایش نمی دهد. پروتئین احساس سیری ایجاد کرده و در نتیجه مصرف پروتئین به جای نان، برنج یا ماکارونی می تواند قند خون را تنظیم کند.

ماهی منبع سرشار پروتئین است که میزان اسیدهای چرب ناسالم آن اندک بوده و منبع سرشار اسید چرب امگا 3 محسوب می شود. ماهی هایی که می توانید مصرف کنید عبارت اند از:

• سالمون
• قزل آلا
• تن باله دراز
• ماهی خال خالی
• لوزی ماهی

تهیه کردن ماهی نیز سریع و آسان است. تنها کافی است یک فیله را به نمک، فلفل و لیمو آغشته کرده و در فر بگذارید تا در دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سلسیوس) بپزد. پس از 20 دقیقه که داخل آن پخته شد از فر خارج کنید.

سیر

سیر می تواند قند خون را کنترل کند. تحقیقات نشان می دهد مصرف سیر میزان قند خون ناشتا را کاهش می دهد. قند خون ناشتا به معنای زمانی است که هنوز چیزی نخورده اید. این تحقیقات نشان داده که پیاز هم بر قند خون تاثیر مثبت دارد.

از آنجاییکه سیر کربوهیدرات ندارد بنابراین نمی تواند قند خون را افزایش داده و شاخص گلیسمی ندارد. بنابراین سیر موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید.

آلبالو

با این که تمام میوه ها می توانند میزان قند خون را افزایش دهند اما برخی شاخص گلیسمی پایینی دارند – مانند آلبالو. آلبالو نوعی ماده شیمیایی به نام آنتوسیانین دارد. تحقیقات به این نتیجه رسیده که آنتوسیانین ها علیه دیابت و چاقی از بدن محافظت می کنند.

اگر میوه دوست دارید به جای مصرف موز، گلابی و سیب، آلبالو بخورید.

سرکه سیب

استیک اسید موجود در سرکه سیب برخی از آنزیم های معده را کاهش می دهد. یکی از تحقیقات نشان داده سرکه سیب می تواند حساسیت انسولین پس از وعده غذایی را افزایش دهد.

برای کاهش قند خون پیش از هر وعده غذایی 20 گرم سرکه سیب را در 40 گرم آب ترکیب کرده و بنوشید.

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و برگ چغندر

سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین آ هستند. این مواد مغذی قند خون را کاهش می دهند. سبزیجات برگ سبزی که باید به رژیم غذایی تان بیفزایید عبارت اند از:

• اسفناج
• کاهو
• کولارد
• شلغم
• کلم
• برگ چغندر

مصرف روزانه 1 و نیم وعده سبزیجات برگ سبز به جای دو وعده احتمال ایجاد دیابت نوع 2 را 14 درصد کاهش می دهد. تمام سبزیجات برگ سبز شاخص گلیسمی پایینی دارند. به طوری که شاخص گلیسمی یک فنجان اسفناج 1 درصد است. شاخص گلیسمی کلم بین 1 تا 2 درصد است.

دانه چیا

دانه چیا سرشار از فیبر، چربی های سالم، امگا 3، کلسیم و آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده رژیم های غذایی سرشار از دانه چیا کلسترول بد و تری گلیسیرین را کاهش می دهد.

دانه های چیا شاخص گلیسمی 1 داشته و یکی از ترکیبات مفید غذایی محسوب می شوند. می توانید نوشیدنی های آن را در رژیم روزانه تان به کار ببرید.

کاکائو

کاکائو ماده اولیه خوراکی های شکلاتی ماننده کره کاکائو و شکلات است. پیش از افزودن قندهای مجاز، کاکائو تلخ بوده و مزه ای مانند شکلات تلخ دارد.

دانه های کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان هستند. همچنین دارای نوعی فلاوان به نام اپیکاتچین گالات هستند که با فعال کردن پروتئین های مهم تولید گلوکز را تنظیم می کند. این ماده می تواند حتی در افراد دیابتی قند خون را کنترل کند.

به جای شکلات شیری شکلات تلخ بخورید زیرا دارای 70 درصد کاکائو یا بیشتر است. حتی می توانید شکلات تلخ را رنده کرده و برای تزئین ماست، اسموتی یا دسر به کار ببرید.

بلوبری و شاتوت

بلوبری و شاتوت به اندازه میوه های دیگر قند خون را افزایش نمی دهند. زیرا فیبر آن ها بالا بوده و آنتوسیانین بسیار بالایی دارند. آنتوسیانین ها با وصل شدن به برخی از آنزیم های گوارشی فرایند گوارش را کند می کنند. همچنین از افزایش قند خون پس از مصرف غذاهای نشاسته های جلوگیری می کنند.

یکی از تحقیقات نشان داده که افزودن بلوبری به اسموتی حساسیت انسولین در مقاومت انسولینی را افزایش می دهد.

بادام و مغزهای دیگر

بادام افزایش قند خون پس از صرف غذا را کاهش داده و کنترل کرده و از دیابت پیشگیری می کند. براساس یکی از تحقیقات، افرادی که روزانه 50 گرم بادام می خورند، میزان قند خون ناشتا و انسولین کمتری دارند. یکی از تحقیقات دیگر نشان داده که مصرف انسولین می تواند حساسیت انسولین در افراد پیش دیابتی را افزایش دهد.

شاخص گلیسمی بادام صفر است. زیرا کربوهیدرات های اندک موجود در بادام و مغزهای دیگر تنها فیبر است. می توانید بادام را با زیره سبز سرخ کرده و یک اسنک خوشمزه داشته باشید و یا در تهیه سالاد از آن استفاده کنید. برای تهیه سالاد می توانید از خزه دریایی یا نودل سیب زمینی شیرین، که کربوهیدارت بسیار اندکی دارد، استفاده کنید.

اغلب مغزها شاخص گلیسمی بسیار اندکی دارند، به طوریکه شاخص گلیسمی آن ها بین 0 تا 20 است. تنها مغز با شاخص گلیسمی بالا بادام هندی است. بهتر است به جای استفاده از بیسکوییت و اسنک در زمان گرسنگی از پسته، گردو و ماکادمیا استفاده کنید.

حبوبات

در هنگام خرید و یا صرف غذا در بیرون از منزل بهتر است به جای مصرف “غلات سفید” از غلات کامل (مانند ارزن یا کینوآ) استفاده کنید. غلات سفید سرشار از کربوهیدرات بوده و می توانند قند خون را افزایش دهند. در حالی که غلات کامل دارای میزان بالای فیبر، مواد فیتوشیمیایی و مواد مغذی هستند.

یکی از تحقیقات انجام شده در مرکز تغذیه ای در آمریکا به این نتیجه رسیده که مصرف غلات کامل به حساسیت انسولین کمک می کند و پس از مصرف آن میزان انسولین ناشتا 10 درصد کمتر خواهد شد. نان غلات کامل شاخص گلیسمی 51 داشته و ماکارونی شاخص گلیسمی 42 دارد.

تخم مرغ

از بین تمام خوراکی ها تخم مرغ به دلیل داشتن میزان زیاد کلسترول وجه بدی پیدا کرده است. اما به نظر می رسد که خوردن تخم مرغ برای افراد پیش دیابتی مضر نیست. گفته می شود که کلسترول لبنی چندان مهم نیست، حداقل برای افرادی که به دیابت نوع 2 دچار نیستند.

تخم مرغ هم مانند منابع پروتئینی دیگر شاخص گلیسمی صفر دارد. همچنین می تواند احساس سیری ایجاد کرده و اشتها را کاهش دهد. اما چیزی که به تخم مرغ اضاقه می کنید می تواند بر سلامت بدن تاثیر بگذارد. بهتر است در مصرف تخم مرغ تعادل داشته باشید اما مصرف تخم مرغ پخته به عنوان پیش غذا یا صبحانه فوری مفید خواهد بود.

قهوه

طبق یکی از تحقیقات افزایش مصزف روزانه یک فنجان قهوه (کافئین دار یا بدون کافئین) احتمال دیابت نوع 2 را تا بیش از 10 درصد کاهش می دهد. اما آنچه که به قهوه اضافه می کنید هم مهم است. از افزودن میزان بالای شکر، شربت و شیر، به قهوه خودداری کنید.

سخن آخر

برای پیشگیری از دیابت و پیش دیابت از مصرف خوراکی های دارای شاخص بالای گلیسمی در رژیم غذایی خود خودداری کنید. همچنین میزان کربوهیدرات کلی و شکر مصرفی را کاهش دهید. غذاهای با شاخص پایین گلیسمی میزان گلیسمی شان 55 یا پایین تر است.

در اینجا اپلیکیشن هایی را به شما معرفی می کنیم که انتخاب یک رژیم غذایی سالم را برایتان راحت تر می کنند. می توانید برای بررسی میزان کربوهیدرات و قند موجود در غذاها از این اپلیکیشن ها استفاده کنید. در این صورت کربوهیدرات یا قند خون تان بیش از حد بالا نمی رود. این اپلیکیشن ها عبارت اند از:

• Diabetes in Check: Glucose and Carb Tracker
• Daily Carb – Nutrition Counter and Glucose Tracker
• MyNetDiary Calorie Counter PRO
• Carb Counting with Lenny

(یادداشت مترجم: این مطلب ترجمه شده و به همین خاطر اپلیکیشن‌های معرفی شده به زبان انگلیسی هستند. در صورت نیاز می‌توانید از اپلیکیشن‌های فارسی زبان مشابه استفاده نمایید.)

اگر به مقاومت انسولین دچار هستید، بهترین راه برای مقابله با دیابت این است که وزن تان را کاهش داده، ورزش کرده و رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد. هیچ روش، غذا یا تمرینی نمی تواند از فواید یک رژیم غذایی سالم، بهتر باشد.