15 راه طبیعی برای افزایش سریع وزن بدن
حتی اگر دوستان شما از اینکه همه‌چیز می‌خورید اما چاق نمی‌شوید به شما حسادت کنند بازهم ممکن است خودتان از لاغری خود راضی نباشید. شاید لباس‌هایتان اندازه‌تان نشود. شاید حتی نتوانید لباسی که اندازه آن برایتان مناسب باشد را پیدا کنید و یا اینکه هر لباسی که می‌خرید اندازه‌اش را تنگ‌تر کنید. همچنین ممکن است خانواده‌تان هر بار که شما را ببینند به شما بگویند که لاغرتر شده‌اید. مادرتان هم ممکن است هر بار موقع غذا این مسئله را به شما گوشزد کند.
این مشکلات تنها برخی از مشکلات شما هستند. بنابراین باید چه‌کار کنید؟ حتی اگر از دیگران بیشتر غذا بخورید بازهم ممکن است چاق نشوید. پس حتماً یک جای کار ایراد دارد. به همین دلیل در اینجا می‌خواهیم نکاتی را به شما یادآور شویم که باعث می‌شود با حفظ سلامت خود وزن بدنتان را افزایش دهید.
15. بیشتر و بیشتر غذا بخورید
این کار آسان نیست زیرا ممکن است زیاد غذا بخورید اما وزن اضافه نکنید. دلیلش ساده است: هنوز به اندازه کافی غذا نخورده‌اید. شاید دیوانه‌وار به نظر برسد اما باید دو تا سه برابر غذا بخورید. شاید در ابتدا دشوار باشد اما به‌تدریج بدنتان عادت می‌کند.
می‌توانید به مقدار کم یا زیاد غذا بخورید، هر جور که برایتان مناسب‌تر است. سه یا هفت بار در روز غذا بخورید، هر جور که برایتان مناسب‌تر است اما هدف این است که در هفته چند کیلو وزن اضافه کنید. اگر این اتفاق افتاد کارتان را درست انجام داده‌اید در غیر این صورت خیر.
14. غذای سالم بخورید
خوردن زیاد به این معنا نیست که شیرینی و پیتزا بخورید. البته با خوردن فست فود وزنتان به‌سرعت افزایش می‌یابد و کالری دریافت می‌کنید اما این شیوه اصلاً سالم نیست. برای سلامت بیشتر باید هم چربی‌تان افزایش یابد و هم ماهیچه بدنتان. بنابراین با توجه به وضعیت بدن خود و وزنی که باید به آن دست یابید باید کالری دریافت کنید.
کالری‌های دریافتی باید سرشار از کربوهیدرات، پروتئین، چربی سالم، میوه و سبزیجات باشد. آووکادو، زردآلو، غلات، لبنیاتی مانند پنیر کاتیج و شیر، ماهی، گوشت و غیره می‌توانند برای شما مناسب باشد.
13. کالری دریافتی‌تان باید از کالری مصرفی بیشتر باشد
کالری‌های دریافتی باید به اندازه‌ای باشد که هم کالری‌های مصرف‌شده را جبران کند و هم کمی اضافه باشد. برای مثلاً اگر در روز 200 کالری مصرف کنید باید حداقل 300 کالری دریافت نمایید. در این صورت نیاز بدن تأمین شده و می‌توانید فعالیت خود را حفظ کنید.
برای افزایش وزن سریع باید روزانه حداقل 700-1000 کالری دریافت کنید.
12. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
بدن شما بدون پروتئین عملکرد خوبی نخواهد داشت. ماهیچه‌ها از پروتئین تشکیل شده‌اند و بدون آن‌ها کالری بدن به چربی تبدیل می‌شود. ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، پنیر کاتیج، دانه‌های سویا، سینه مرغ، گوشت و آجیل‌هایی مانند بادام حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین مصرف کنید. اما حواستان باشد که پروتئین احساس سیری ایجاد نموده و گرسنگی‌تان را کمتر می‌کند. بنابراین لازم نیست روزانه بیش از 300 گرم پروتئین دریافت کنید.
11. کربوهیدرات باید بهترین دوست شما باشند
شاید دیده باشید برخی از افراد برای کاهش وزن از مصرف کربوهیدرات و چربی خودداری می‌کنند اما ازآنجایی‌که شما در مقابل آن‌ها قرار دارید باید خلاف آن‌ها رفتار کنید. هر وعده غذایی شما باید سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. کربوهیدرات در بدنتان به گلوکوز تبدیل شده و نیاز بدن را تأمین می‌کند. منابع کربوهیدرات عبارت‌اند از ماست، سیب‌زمینی شیرین، نان قهوه‌ای، لوبیا، ذرت و غیره.
10. بخوابید
بهترین و آسان‌ترین راه افزایش وزن خوابیدن است. در حین خواب ماهیچه‌های خسته ریکاوری شده و بهتر از قبل فعالیت می‌کنند. شبانه‌روز حداقل 8 ساعت بخوابید تا به وزن ایده آل خود برسید.
9. غذاهای خود را طعم دار کنید
گاهی اوقات غذا خوردن مشکل است. بنابراین باید خود را به خوردن آن وادار کنید. پس به غذای خود ادویه و سس اضافه کنید. هرچقدر غذایتان خوش‌طعم‌تر باشد خوردن آن آسان‌تر خواهد بود.
8. آب اکسیر جوانی شماست
روزانه هرچقدر که می‌توانید آب بنوشید، برای مثال 4 تا 5 لیتر آب. بدنتان باید آب‌رسانی شده باشد تا ماهیچه‌تان عملکرد خوبی داشته باشند. علاوه بر این نوشیدن آب بیشتر به معنای افزایش وزن است. مصرف مکمل‌ها هم می‌توانند وزنتان را افزایش دهند. کراتین یکی از این مکمل‌هاست که در شیر بوفالو، گوشت و ماهی وجود دارد. اما مقدار آن کافی نیست. می‌توانید از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنید.
اما پیش از غذا از نوشیدن آب خودداری کنید زیرا گرسنگی‌تان را کاهش داده و میزان دریافت کالری مصرفی نیز کاهش می‌یابد.
7. شیر بنوشید
شیر سرشار از کالری باکیفیت و پروتئین است و می‌تواند نیاز روزانه شما به کالری و پروتئین را تأمین کند. بنابراین تشنگی خود را با شیر برطرف کنید.
6. وزنه‌بردارید
حداقل 4 بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه‌بردارید. به‌تدریج این وزنه‌ها را افزایش دهید. بر تمرینات کاردیو و وزنه‌برداری تمرکز کنید. تمرینات کاردیو می‌توانند فعالیت شما را حفظ کنند اما اگر بیش‌ازحد آن را انجام دهید کالری‌های اضافی‌تان را که به‌زحمت به دست آورده‌اید هم می‌سوزاند.
5. میلک‌شیک‌های مقوی بنوشید
برای کسب نتیجه سریع‌تر میلک‌شیک بخورید زیرا سرشار از قند و کالری است. در بازار انواع میلک‌شیک وجود دارد که کالری بسیار زیادی دارند اما خودتان می‌توانید در خانه آن‌ها را تهیه کنید. از خوراکی‌های سرشار از کالری استفاده کنید مانند کره بادام‌زمینی، موز، گوشت نمک‌زده و غیره. می‌توانید در اینترنت دستور تهیه انواع میلک‌شیک را به دست آورید.
4. سبزیجات را بعد از غذا بخورید
اگر انواع مختلف غذا دارید بهتر است که سبزیجات را آخر از همه بخورید. زیرا سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به گوارش کمک می‌کنند. در این صورت معده شما برای غذاهای بعدی هم فضای کافی خواهد داشت. بنابراین در ابتدا غذاهای سرشار از پروتئین و کالری مصرف نموده و در آخر سبزیجات بخورید.
3. چیزهای کوچک تغییرات بزرگ ایجاد می‌کنند
زمانی که وزنتان کم است حتی چیزهای کوچک هم می‌توانند تأثیرگذار باشند. کارهایی مانند افزودن خامه به قهوه، استفاده از بشقاب‌های بزرگ برای غذا و نوشیدن اسموتی برخی از این موارد هستند. خامه کالری را افزایش می‌دهد، بشقاب‌های بزرگ به‌صورت خودکار باعث می‌شوند غذای بیشتری بخورید و اسموتی هم مانند شیک سرشار از کالری است.
2. حساب غذاهایتان را داشته باشید
کالری، پروتئین و چربی مصرفی‌تان باید به اندازه کافی باشند. یک رژیم غذایی داشته باشید تا حساب انواع غذاهایتان را داشته باشید. سعی کنید غذاهای موجود در رژیم غذایی‌تان حاوی این مواد باشند.
1. به خودتان باور داشته باشید
اگر به ورزش و رژیم غذایی خود اطمینان داشته باشید و با دقت آن‌ها را دنبال کنید حتماً وزنتان افزایش می‌یابد. به خودتان باور داشته باشید و پس از یک هفته یا 10 روز برنامه خود را رها نکنید زیرا در این مدت کوتاه نتایج دلخواه خود را نخواهید دید. برای رسیدن به هدفتان تلاش کنید و انگیزه داشته باشید.
لاغری بیش‌ازحد هم به اندازه چاقی عذاب‌آور است. زیرا لاغری هم مشکلاتی ایجاد می‌کند به همین دلیل باید وزن خود را افزایش دهید. شاید این یک چالش باشد اما غیرممکن نیست. غذاهای سالم خورده و از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید. با تلاش و سخت‌کوشی به هدف خود دست می‌یابید.
دیدگاه‌ها