روش‌های پخت و پز سالم

داشتن یک زندگی سالم به تغییر عادت‌های غذایی، فعالیت‌های بدنی و شیوه زندگی، نیاز دارد. درنتیجه باید غذای سالم را جانشین غذای ناسالم کنیم. یکی از بهترین راه‌های استفاده از مواد مغذی موجود در غذا و خوراکی‌ها این است که به شیوه سالمی طبخ شوند. تمام روش‌های طبخ سالم نیستند، برای مثال سرخ کردن باعث افزایش چربی‌های ترانس یا اسید چرب می‌شود و اگر به‌صورت مرتب استفاده شود کلسترول را افزایش می‌دهد. راه‌های طبخ سالم‌تری وجود دارد که در اینجا استفاده از آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.

روش اول: کباب کردن

1. یک فر خریداری کنید، مخصوصاً اگر گوشت می‌خورید. اگرچه می‌توان سبزیجات را در ماهیتابه نیز پخت، اما گوشت را باید به شکل حرفه‌ای‌تری پخت تا همه قسمت‌های آن پخته شود. می‌توانید برای داخل فر قسمت‌های مخصوص پخت سیب‌زمینی را نیز خریداری کنید.
   

   

2. گوشت را تمیز و ضدعفونی کرده و به مدت 20 دقیقه تا 4 ساعت در دمای اتاق قرار دهید، که طول این مدت به اندازه گوشت یا مرغ بستگی دارد. فر را از قبل روشن کنید، بهتر است زمانی که گوشت یا مرغ را در بیرون از یخچال قرار می‌دهید، فر را نیز روشن کنید.
   

   

3. سبزیجات را به همراه چاشنی و کمی روغن کباب کنید. به یاد داشته باشید که هر قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن 100 کالری دارد. سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، هویج و سبزیجات دیگر می‌توانند به همراه هم پخته شوند.

• هرچقدر اندازه سبزیجات بزرگ‌تر باشد، برای پختن به مدت‌زمان بیشتری نیاز دارد. بااین‌حال ممکن است برای سلامتی مفیدتر باشد، زیرا روغن کمتری روی سطح آن می‌نشیند.
  

  

4. زمانی که گوشت کاملاً پخت، آن را با ته‌مانده روغن ظرف فر چرب کنید. این کار چربی گوشت را افزایش می‌دهد اما درهرصورت از کره و روغن بهتر است.
   

   

5. اگر سطح گوشت یا سبزیجات بسیار ترد شد آن را با فویل آلومینیومی بپوشانید. این کار باعث می‌شود حرارت پخش می‌شود و سطح گوشت سوزانده نمی‌شود.

روش دوم: بخارپز

1. یک سبد بخارپز خریداری کنید. این بخارپز به‌صورت یک سبد است که شما گوشت یا سبزیجات را داخل آن گذاشته و سپس روی یک ظرف پر از آب قرار می‌دهید تا بخارپز شود.
   

   

2. سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، بروکلی، گل‌کلم یا نخودفرنگی را در آب کافی گذاشته و بگذارید چند دقیقه بماند. سپس در ظرف حدود 7.6 سانت آب ریخته و سبد سبزیجات را داخل آن بگذارید.
   

   

3. سبد بخار را داخل یک تابه گذاشته و درب آن را باز کنید. سبزیجات خود را داخل سبد گذاشته و زیر آن تابه قرار دهید. بسته به نوع سبزیجات آن را به مدت 5 تا 10 دقیقه بپزید.

• زمانی که غذای شما پخته شد رنگ روشنی به خود می‌گیرد. می‌توانید درصورت تمایل به آب مقداری چاشنی، گیاه معطر و یا آب‌لیمو اضافه کنید.
  

  

4. برای طبخ سالم‌تر ماهی یا مرغ آن را بخارپز کنید. هرچند که این روش ممکن است طعم دل‌چسبی به مرغ یا ماهی نبخشد اما یکی از سالم‌ترین روش‌ها است. طبخ ماهی 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد درحالی‌که طبخ مرغ می‌تواند 10 تا 15 دقیقه طول بکشد.

روش سوم: حرارت دادن

1. یک ماهی‌تابه را روی دما گذاشته و بگذارید داغ شود. کمی اسپری آشپزی در ماهیتابه بپاشید.
   

   

2. یک تکه بزرگ گوشت در ماهیتابه قرار دهید. دو طرف آن را برگردانید تا هردو طرف طلایی شود.
   

   

3. گوشت را داخل یک ماهیتابه بزرگ یا آرام‌پز قرار دهید. ظرف را با حدود 5 سانت آبگوشت پر کنید. سپس آن را به مدت 4 تا 8 ساعت در دمای 200 تا 250 درجه فارنهایت (93 تا 121 درجه سلسیوس) قرار دهید.

روش چهارم: سرخ کردن

1. یک ماهیتابه خریداری کنید. ماهیتابه را روی حرارت گاز قرار داده و بگذارید داغ شود.
   

   

2. یک قاشق غذاخوری روغن بریزید. بسته به اندازه گوشت خود یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون یا روغن دانه انگور اضافه کنید.
   

   

3. گوشت را به قطعات کوچک تقسیم کنید تا تمام قسمت‌های آن به سرعت سرخ شود. نیاز نیست سبزیجات یا لوبیا را زیاد ریز کنید، اما باید حتماً تمیز باشند. می‌توانید برای افزایش طعم گوشت یا سبزیجات، به آن‌ها نمک، فلفل سیاه، فلفل قرمز یا دانه کنجد اضافه کنید.
   

   

4. گوشت و سبزیجات را یکجا به ماهیتابه اضافه کنید. آن‌ها را به‌آرامی با قاشق چوبی تفت بدهید تا نسوزند. زمانی که سبزیجات روشن شدند و رنگ گوشت طلایی شد، یعنی سرخ شده است.
   

   

5. بهتر است کمی مزه گوشت را امتحان کنید تا از پخته شدن آن مطمئن باشید.

روش پنجم: سرخ کردن و بخار

1. یک تا دو قاشق روغن بریزید. یک تا دو قاشق روغن‌زیتون را به ماهیتابه‌ای که روی حرارت ملایم است اضافه کنید. پس از داغ شدن روغن، گوشت یا سبزیجات را در آن قرار دهید. باید سطح آن‌ها را با روغن داغ سرخ کنید.
   

   

2. دما را کاهش دهید. 2 تا 5 دقیقه پس از سرخ شدن دما را کم کرده و یک‌چهارم غذا را پر از آب کنید. سپس درب ظرف را گذاشته و بگذارید 5 تا 10 دقیقه بپزد.
   

   

3. درب را برداشته، غذا را تفت بزنید و بگذارید باقی آب تبخیر شود.

روش ششم: آب پز

1. یک ظرف پر از آب روی حرارت گذاشته و آن را با ادویه، گیاه معطر و آب‌لیمو پر کنید. ظرفی را انتخاب کنید که گوشت یا سبزیجات شما در داخل آنجا شوند و بتوانید به آن آب هم اضافه کنید.
   

   

2. قطعات کوچک گوشت، مانند سینه مرغ و فیله ماهی را به آن اضافه کنید. می‌توانید به همین صورت لوبیا سبز، بروکلی و یا سبزیجات دیگر را هم اضافه کنید. البته گوشت و سبزیجات باید جداگانه پخته شوند.
   

   

3. با یک چنگال یا چاقو گوشت یا سبزیجات را امتحان کنید تا مطمئن شوید پخته است. زمانی که نرم شدند آن‌ها را از داخل ظرف بیرون بیاورید.

• همچنین می‌توانید با پوشاندن فویل آلومینیوم گوشت یا سبزیجات را کباب کنید. کمی مایعات مانند آب یا آب‌لیمو داخل فویل ریخته و سپس گوشت یا سبزیجات را داخل آن قرار دهید. سپس آن‌ها را کباب کنید تا نرم شوند.

روش هفتم: پختن

1. فر خود را روشن کرده و در دمای 350 درجه فارنهایت قرار دهید تا گرم شود (177 درجه سلسیوس). گوشت یا سبزیجات را در ادویه، آب‌لیمو و گیاهان معطر بخوابانید. در آشپزی سالم نباید به این مواد روغن اضافه شود.
   

   

2. گوشت یا سبزیجات را داخل ظرف مخصوص گذاشته و در فر قرار دهید. در این روش باید غذا را برگردانید تا دو طرف آن خوب پخته شود.
   

   

3. با یک چنگال گوشت، ماهی یا سبزیجات را امتحان کنید تا مطمئن شوید پخته است. اگر پخته است آن را خارج کنید. نباید گوشت را مدت‌زمان طولانی داخل فر قرار دهید زیرا ممکن است بسوزد و خشک شود.

• پخت انواع شیرینی، دسر و نان در زمره آشپزی سالم به شمار نمی‌رود. زیرا در تهیه آن‌ها روغن، چربی، آرد و شکر استفاده می‌شود.