8 قند طبیعی که می‌تواند جایگزین شکر شود + تصاویر و اطلاعات
بدون شک شکر افزودنی یکی از بدترین ترکیبات رژیم غذایی مدرن است که مشکلات بسیاری را ایجاد می‌کند، مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سرطان. بدتر اینکه روزانه افراد میزان زیادی شکر مصرف کرده و نمی‌دانند که چه بلایی سرشان می‌آید. خوشبختانه با 8 راه می‌توان بدون افزودن شکر، غذای خود را شیرین کرد. در این مقاله 8 جایگزین سالم شکر را به شما معرفی می‌کنیم. با پروشات همراه باشید.
چرا شکر برای بدن مضر است؟
در ابتدا باید گفت که شکر هیچ فایده‌ای ندارد و شامل پروتئین، چربی‌های لازم، ویتامین یا مواد معدنی نیست. بنابراین ضرورتی ندارد که در رژیم غذایی باشد. در حقیقت درباره دلایل عدم مصرف آن می‌توان یک فهرست بلند بالا نوشت.
شکر در کار هورمون‌های بدن که عامل احساس سیری و گرسنگی هستند، تداخل ایجاد می‌کند. در نتیجه جذب کالری افزایش یافته و وزن بیشتر می‌شود. این ماده همچنین بر متابولیسم تأثیر گذاشته، انسولین را افزایش داده و باعث ذخیره چربی می‌شود. براساس بسیاری از تحقیقات بین چاقی و مصرف شکر ارتباط مستقیم وجود دارد.
به زبان ساده باید گفت افرادی که بیشتر شکر مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کم شکر مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند. مصرف زیاد شکر با بسیاری از بیماری‌های کشنده جهان ارتباط مستقیم دارد: بیماری قلبی، دیابت و سرطان.
مهم‌تر اینکه، شکر اعتیادآور است. زیرا باعث می‌شود دوپامین در قسمت مرکزی مغز ترشح شود، همان اتفاقی که با مصرف مواد مخدر رخ می‌دهد. این موضوع اشتها را افزایش داده و باعث پرخوری می‌شود.
به طور خلاصه باید گفت که شکر کاملاً ناسالم بوده و باید به هر قیمتی از آن اجتناب شود. به جای آن از این 8 جایگزین استفاده کنید.
1. استیویا
استیویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ‌های نوعی گیاه بومی آمریکای جنوبی به نام شیرین برگ گرفته می‌شود. کالری این گیاه صفر بوده و باعث اضافه وزن نمی‌شود. در حقیقت تحقیقات نشان داده که استیویا بر روی سلامتی هیچ عوارضی ندارد. بنابراین نه تنها سالم است بلکه برای سلامت بدن فوایدی هم دارد.
بسیاری از تحقیقات نشان داده که استه ویوساید، یکی از ترکیبات موجود در استیویا، می‌تواند فشار خون بالا را تا 6 الی 14 درصد کاهش دهد. همچنین میزان قند خون و انسولین را کاهش داده و با دیابت مبارزه می‌کند. همچنین جالب است بدانید از گیاه استیویا دو ترکیب شیرین متفاوت استخراج می‌شود – استه ویوساید و ربادیوساید آ – که مزه‌های متفاوتی دارند.
این گیاه به صورت پودر یا مایع وجود داشته و همچنین محصولاتی که با نام تجاری استیویا دیده می‌شوند درصدی از این ماده را در خود دارند. به همین دلیل است که مزه آن‌ها با هم فرق می‌کند، بنابراین باید نوع مناسب خود را انتخاب کنید.
پس دفعه بعد که خواستید چیزی را شیرین کنید بهتر است بدانید که استیویا بهترین گزینه ممکن است.
خلاصه
استیویا 100% طبیعی است، کالری آن صفر است و برای سلامتی هیچ گونه عوارضی ندارد. حتی می‌تواند قند خون و فشار خون را کاهش دهد.
2. زایلیتول
زایلیتول یک الکل قند است که میزان شیرین بودن آن به اندازه شکر است. این ماده از ذرت یا گیاه توس استخراج شده و در میوه و سبزیجات بسیاری دیده می‌شود. در هر گرم از زایلیتول 2.4 کالری وجود دارد که از کالری شکر 40% کمتر است. همچنین قند خون یا انسولین را افزایش نمی‌دهد.
بسیاری از معایب مصرف شکر از ماده فروکتوز آن ناشی می‌شود. با این حال، میزان فروکتوز زایلیتول صفر بوده و معایب موجود در شکر را دارا نیست. برعکس، زایلیتول فواید بسیاری دارد. تحقیقات بسیاری نشان داده که این ماده با کاهش ریسک فساد و سوراخ شدن دندان، برای سلامت دندان هم مفید است.
علاوه بر این، زایلیتول جذب کلسیم بدن را افزایش می‌دهد. این مسئله نه تنها برای دندان بلکه برای تراکم استخوان هم مفید بوده و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
زایلیتول به طور کلی سالم است اما مصرف بالای آن عوارض گوارشی مانند گاز، ورم و اسهال ایجاد می‌کند. همچنین باید بدانید زایلیتول برای سگ‌ها بسیار سمی است، بنابراین باید آن را در دسترس و یا در خانه قرار ندهید.
خلاصه
زایلیتول یک الکل قند است که میزان کالری آن 40% از شکر کمتر می‌باشد. مصرف آن برای دندان مفید بوده و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
3. اریتریتول
اریتریتول هم مانند زایلیتول یک الکل قند است اما کالری کمتری دارد. هر گرم آن تنها 0.24 کالری داشته که معادل 6% شکر معمولی است. مزه آن دقیقاً مانند شکر بوده و به همان میزان شیرین است. بدن شما آنزیم‌های تجزیه کننده اریتریتول را ندارد، در نتیجه قسمت اعظم آن مستقیماً از طریق جریان خون جذب شده و توسط ادرار دفع می‌شود.
در نتیجه تاثیرات مضر شکر معمولی را دارا نیست. علاوه بر این، اریتریتول میزان قند خون، انسولین، کلسترول یا تریگلیسرید را افزایش نمی‌دهد. مصرف آن برای انسان بی خطر بوده و با بدنمان سازگار است.
مطالعات نشان داده که مصرف روزانه اریتریتول به اندازه یک گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدون اشکال است، با این حال مصرف مقادیر بالاتر آن می‌تواند در برخی افراد مشکلات گوارشی ناچیز ایجاد کند.
خلاصه
اریتریتول نوعی الکل قند است که مزه آن درست مانند شکر بوده و تنها 6% کالری آن را داراست. این ماده یک جایگزین بسیار عالی برای شکر محسوب می‌شود، به خصوص در افراد چاق و دیابتی.
4. شربت یاکون
شربت یاکون از گیاه یاکون که بومی آمریکای جنوبی است و نام علمی آن Smallanthus sonchifolius می‌باشد، استخراج می‌شود. مزه آن شیرین بوده، رنگ آن تیره است و غلظت آن همانند ملاس می‌باشد. اخیراً این گیاه در برنامه تلویزیونی “دکتر آز” (The Dr. Oz Show) به عنوان مکمل کاهش وزن معرفی شده و به همین دلیل محبوب شده است.
البته درباره تأثیر کاهش وزن آن در زنان چاق تنها مطالعات معدودی انجام شده و در این زمینه به مطالعات بیشتر نیاز داریم. شربت یاکون حاوی 40 الی 50 درصد فروکتولیکساکارید است، نوع خاصی از مولکول قند که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. از آنجاییکه این مولکول‌ها هضم نمی‌شوند، بنابراین شربت یاکون حاوی یک سوم کالری شکر است، یا حدود 1.3 کالری به ازای هر گرم.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد فروکتولیکساکارید هورمون گرسنگی، گرلین، را کاهش داده که در نتیجه آن اشتها کاهش یافته و کمتر غذا می‌خورید. این ماده همچنین باکتری‌های مفید بدن را تغذیه کرده و برای سلامت بدن ضروری است. باکتری‌های مفید معده دیابت و چاقی را کاهش داده، سیستم ایمنی و عمکلرد مغز را افزایش می‌دهند.
شربت یاکون بدون ضرر است اما مصرف بالای آن می‌تواند به گاز معده، اسهال یا ناراحتی هاضمه منجر شود. یکی از معایب شربت یاکون این است که نمی‌توان با آن پخت و پز کرد زیرا دمای بالا ساختار فروکتولیکساکارید را تجذیه می‌کند. می‌توانید شربت یاکون را برای شیرین کردن قهوه یا چای، تزئین سالاد یا تفت دادن با جوی دو سر، به کار ببرید.
خلاصه
شربت یاکون حاوی یک سوم کالری شکر معمولی است. همچنین فروکتولیکساکارید آن بالا بوده که باکتری‌های معده را غذا رسانی کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
5-8. قندهای کم ضرر تر
شیرین کننده‌های طبیعی دیگری وجود دارد که برخی از افراد به جای شکر از آن استفاده می‌کنند. از جمله شکر نارگیل، عسل، شربت افرا و مولاس. گرچه این مواد نسبت به شکر معمولی مواد مغذی کمی هم دارند اما نحوه متابولیسم آن‌ها در بدن به همان شکل است. بنابراین می‌توان گفت که این شیرین کننده‌های طبیعی از قند کم ضررتر هستند. در هر صورت این مواد هم نوعی قند محسوب می‌شوند.
5. شکر نارگیل
شکر نارگیل از شیره نارگیل استخراج می‌شود و حاوی چند ماده مغذی مانند آهن، روی، کلسیم و پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان، می‌باشد. شاخص گلیسمی آن از شکر کمتر است، که می‌تواند به دلیل محتویات اینولین باشد. اینولین نوعی فیبر است که می‌تواند جذب گلوکز را آرام کند.
با این حال، شکر نارگیل کالری بالایی دارد و میزان کالری آن دقیقاً به اندازه کالری موجود در شکر معمولی است. فروکتوز آن هم بسیار بالاست، که دلیل ناسالم بودن شکر معمولی نیز همین عامل است. در آخر باید گف شکر نارگیل تقریباً همانند شکر معمولی است و باید با احتیاط مصرف شود.
خلاصه
شکر نارگیل دارای مقادیر فیبر و مواد مغذی است. بنابراین از شکر کمی بی ضررتر است. با این حال فروکتوز آن هنوز بالاست و باید به صورت متعادل مصرف شود.
6. عسل
عسل یک مایع غلیظ و طلایی رنگ است که توسط زنبور عسل تولید می‌شود. عسل حاوی ویتامین و مواد معدنی، و همچنین میزان بالای آنتی اکسیدان است. مصرف عسل می‌تواند میزان آنتی اکسیدان خون را افزایش دهد. میزان بالای آنتی اکسیدان در خون احتمال بیماری را کاهش می‌دهد. در حقیقت تحقیقات نشان داده که عسل بیماری‌های زیادی را درمان می‌کند.
یکی از تحقیقات نشان داده که مصرف عسل به مدت هشت هفته کلسترول بد و تریگلیسریدهای خون در افراد دیابتی را کاهش می‌دهد. این ماده میزان کلسترول خوب را نیز افزایش می‌دهد. با این حال، در همان تحقیقات، یکی از نشانگرهای قند خون به نام HbA1c نیز افزایش یافت که نشانه خوبی نیست.
یکی از تحقیقات دیگر نشان داد که عسل میزان پروتئین واکنش سی را که عامل مقابله با التهاب است، کاهش می‌دهد. این ماده همچنین هوموسیستئین، که یکی از نشانگرهای بیماری است را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، هر دوی این تحقیقات نشان دادند که عسل در مقایسه با شکر معمولی، بر قند خون و متابولیسم تأثیر مضر کمتری دارد.
با این حال، با وجود اینکه این تحقیقات نشان دادند عسل برای سلامتی مزیت‌هایی دارد، اما حاوی فروکتوز است و می‌تواند برای سلامت بدن مشکلاتی را به وجود آورد. به طور کلی، عسل هم نوعی شکر است و کاملاً بی ضرر نیست.
خلاصه
عسل حاوی آنتی اکسیدان و مقادیر کم ویتامین و مواد معدنی است. ممکن است فوایدی داشته باشد اما در هر صورت قند است و نباید بیش از حد مصرف شود.
7. شربت افرا
شربت افراد نوعی مایع غلیظ و شیرین است که از شیره درخت افرا به دست می‌آید و حاوی مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. همچنین حاوی حداقل 24 آنتی اکسیدان مختلف است. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که شربت افرا ممکن است خواص ضد سرطانی هم داشته باشد اما در این زمینه به تحقیقات بیشتر نیاز داریم.
اگرچه شربت افرا حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است، اما شکر بالایی دارد. همچنین در مقایسه با شکر معمولی شاخص گلیسمی آن بالاست، بنابراین اگرچه به سرعت قند خون را افزایش نمی‌دهد اما در افزایش آن تأثیر دارد. شربت افرا هم مانند شکر نارگیل و عسل، در مقایسه با شکر معمولی گزینه بهتری است اما باید به صورت متعادل مصرف شود.
خلاصه
شربت افرا حاوی مواد معدنی و بیش از 24 آنتی اکسیدان مختلف است. این ماده از شکر معمولی کم ضررتر است اما باید در مصرف آن احتیاط کنید.
8. ملاس
ملاس یک مایع شیرین، قهوه‌ای رنگ و همانند شربت افرا غلیظ است که از از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند به دست می‌آید. این مایع حاوی ویتامین و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان است. در حقیقت آنتی اکسیدان ملاس تیره از ترکیب عسل و شربت افرا بیشتر می‌باشد. علاوه بر این، مقادیر بالای پتاسیم و کلسیم آن به سلامت استخوان و قلب کمک می‌کنند.
به طور کلی، ملاس می‌تواند جایگزین خوبی برای شکر باشد اما ضرورتی ندارد که آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا آن هم نوعی شکر محسوب می‌شود.
خلاصه
ملاس حاوی مواد مغذی است که به سلامت استخوان و قلب کمک کرده و می‌تواند میزان قند خون را کنترل کند. با این حال قند آن بالاست و باید به صورت متعادل مصرف شود.
دیدگاه‌ها