5 تمرین ورزشی برای رابطه جنسی بهتر
رابطه جنسی می‌تواند یکی از لذت‌بخش‌ترین و درعین‌حال استرس‌زاترین تجربه‌های ممکن باشد. زمانی که دو نفر برای هم جذاب هستند این رابطه را آغاز می‌کنند. بااین‌حال تفاوت انسان از حیوان این است که این نوع رابطه برای او تنها جنبه فیزیکی ندارد. زیرا با گسترش جامعه روابط انسانی پیچیده‌تر شده است. بااین‌حال امروزه به نظر می‌رسد که توانایی فیزیکی انسان در مقایسه با اجدادش کاهش یافته است.
زیرا گذشتگان روزانه فعالیت‌های فیزیکی مختلف انجام می‌دادند، این فعالیت‌ها سیستم قلبی عروقی و ماهیچه‌های آن‌ها را تقویت کرده، تناسب اندام آن‌ها را بهتر می‌کرد، میل و توانایی جنسی آن‌ها را افزایش می‌داد و باعث می‌شد که استقامت بیشتری داشته باشند. خوشبختانه با انجام تمرین و فعالیت‌های مختلف می‌توان آن توانایی‌ها را بازیافت. در اینجا تمریناتی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند زندگی جنسی‌تان را بهبود بخشند.
1. تمرینات کاردیو برای استقامت
اگر وضعیت جسمانی خوبی نداشته باشید در حین رابطه جنسی زود خسته شده، عرق کرده و به‌سختی نفس می‌کشید. به این معنا که باید وضعیت خود را تغییر داده و از وضعیت‌هایی استفاده می‌کنید که در آن‌ها راحت‌تر هستید. BMI بالا با اختلال نعوظ رابطه مستقیم دارد. تمرینات کاردیو مانند دو، طناب زدن، شنا و دوچرخه‌سواری استقامت را افزایش داده و باعث می‌شود در حین رابطه جنسی خسته نشوند. این تمرینات وزن و عملکرد افراد را نیز افزایش می‌دهد.
- دو – 10 تا 20 دقیقه در روز
- طناب زدن – 5 تا 20 دقیقه
- شنا – 30 دقیقه در روز
- دوچرخه‌سواری – 30 دقیقه در روز
زمان مشخص‌شده برای انجام تمرینات است اما برای گرم کردن و خنک کردن پیش و پس‌ازاین تمرینات به زمان بیشتر نیاز دارید. این تمرینات باید هرروز یا یک روز در میان انجام شوند تا استقامت و سرعت ما را افزایش دهند. نباید سرعتتان همیشه کم باشد، بلکه باید به‌تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید.
2. تمرینات استقامتی برای قسمت پایین بدن
مورد دیگر این است که باید استقامت ماهیچه‌های قسمت پایین بدن، ماهیچه‌های شکمی و لگنی را تقویت کنید. این ماهیچه‌ها باید حرکات چرخشی داشته و استقامت بدن را افزایش دهند. پاها در رابطه جنسی نقش مهمی دارند، مخصوصاً در وضعیت‌های ایستاده و زانو زده. برخی از تمریناتی که این قسمت‌ها را تقویت می‌کنند عبارت‌اند از:
- اسکات باربل سنگین – دستگاه وزنه را فعال کرده، وزنه‌های خود را آماده کنید و اطمینان حاصل کنید که بتوانید آن‌ها را 3 تا 8 بار بلند کنید. برای داشتن پاها و ماهیچه‌های قوی باید این تمرین را 4 تا 5 بار انجام دهید. این تمرین برای زنان و مردان مفید است، بخصوص در وضعیت‌هایی که زنان در رو قرار دارند یا می‌ایستند. درصورتی‌که در باشگاه شما دستگاه وزنه وجود ندارد هک اسکات انجام دهید اما در این روش تمام ماهیچه‌هایتان تقویت نمی‌شود.
- اسکات زرکر – این وضعیت برای مردان بسیار مناسب می‌باشد زیرا ماهیچه‌های آن‌ها را برای وضعیت‌هایی که زن در زیر قرار می‌گیرد تقویت می‌کند. در ابتدا استقامت خود را افزایش داده و سپس از وزنه‌های سبک استفاده کنید. این حرکات را 10 تا 12 بار انجام دهید تا استقامت ماهیچه‌ها افزایش یابد.
- پل گلوت – این تمرینات ماهیچه‌های گلوت و لگن را تقویت کرده و برای استقامت بهتر باید تا به تکرار انجام شود. زمانی که در این حرکت قوی شدید می‌توانید پل گلوت باربل را انجام دهید. این حرکت برای وضعیت زن روی مرد مفید است.
- کشش فیله – این حرکات را می‌توان در خانه یا باشگاه انجام داد و برای تقویت ماهیچه‌های شکمی مفید است. این حرکت را 2 تا 3 ست و هر بار 10 تا 12 بار انجام دهید.
- رول شکم – این حرکات ساده ماهیچه‌های شکم را تقویت کرده و باعث می‌شود بتوانید رابطه جنسی طولانی‌تری داشته باشید. این حرکات را در سه ست و به تعداد دلخواه انجام دهید.
- کرانچ کراس بدن – این تمرینات برای افزایش استقامت در رابطه جنسی پهلوبه‌پهلو مناسب بوده و برای وضعیت‌های پیچیده مناسب است. در پایان تمرینات این حرکت را در 2 تا 3 ست انجام دهید.
این حرکات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
3. تمرینات استقامت قسمت بالای بدن
استقامت قسمت بالای بدن در رابطه جنسی نقش مهمی دارد زیرا بازوها برای حفظ تعادل بدن استفاده می‌شوند. وضعیت‌های مختلف رابطه جنسی به استقامت قسمت بالای بدن نیاز دارند. برای تقویت استقامت قسمت بالای بدن باید این تمرینات را انجام دهید:
- پلانک – اگرچه پرس سینه برای داشتن سینه‌های پهن لازم است اما استقامت ماهیچه‌های قسمت بالاتنه نیز ضروری است. با انجام این تمرین می‌توانید استقامت بالای بدن را افزایش دهید. بنابراین با انجام این تمرینات ماهیچه‌های بازوی خود را تقویت کنید.
- پوش آپ نزدیک – پوش آپ ماهیچه سه سر را تقویت می‌کند زیرا این ماهیچه‌ها برای وضعیت‌های رابطه جنسی ضروری است. بنابراین می‌توانید 20 تا 50 بار این تمرین را انجام دهید.
- چین آپ – با انجام این تمرینات می‌توانید ماهیچه‌های کمر را تقویت کرده و استقامت قسمت بالاتنه را افزایش دهید. می‌توانید طی این حرکت پرش کنید یا اگر ضعیف هستید خود را تا جای ممکن بالا نگه دارید. بنابراین 3 تا 4 ست از این تمرین را انجام دهید.
می‌توانید سه بار در هفته این تمرینات را انجام دهید تا بالاتنه قوی و نیرومندی داشته باشید.
4. تمرینات لگن
برای انجام این تمرینات به باشگاه نیاز ندارید بلکه می‌توانید آن را در پایان تمرینات در خانه انجام دهید. تمرینات کگل جریان خون به اندام‌های جنسی را افزایش داده و ماهیچه‌های لگنی در زنان و مردان را افزایش می‌دهد. این حرکات را چند بار در روز و در 2 تا 3 ست انجام داده تا در رابطه جنسی خود بیشتر لذت ببرید. زنان در این تمرین دیواره واژن را منقبض کرده و باعث می‌شود که طی رابطه جنسی بیشتر لذت ببرد.
5. حرکات انعطافی برای پا و لگن
برای اینکه حین رابطه جنسی به درد و گرفتگی دچار نشوید بهتر است روزانه حرکات کششی انجام دهید. هرچقدر انعطاف بدنتان بیشتر باشد رابطه جنسی بهتری داشته باشید. برخی از حرکات کششی ساده عبارت‌اند از:
- ایستادن روی نوک پاها
- کشش کواد
- کشش لگن
- کشش کمر و ران
پیش‌ازاین حرکات کششی بدن خود را خوب گرم کرده و به مدت 10 دقیقه این حرکات را انجام دهید. می‌توانید این حرکات را صبح یا شب و یا حتی پیش از رابطه جنسی انجام دهید. با صرف چند ساعت در هفته برای انجام این تمرینات می‌توانید رابطه جنسی بهتری داشته باشید. اگر این تمرینات را به‌تدریج انجام دهید در رختخواب عملکرد بهتری خواهید داشت.
دیدگاه‌ها