طرز تهیه 39 صبحانه سالم برای افرادی که وقت زیادی ندارند
برای بسیاری از ما پیش می‌آید که تقریباً هرروز صبح خود را با صبحانه‌های دم‌دستی و اغلب ناسالم آغاز کنیم. بااینکه همه ما دوست داریم صبحانه سالمی داشته باشیم اما عدم وجود زمان کافی مانع می‌شود. بااین‌حال باید بدانید با داشتن چند ماده اولیه و کمی وقت می‌توانید یک صبحانه بسیار سالم برای خود آماده کنید. به همین دلیل در اینجا طرز تهیه 39 صبحانه سالم را در اختیارتان قرار می‌دهیم که در مدت‌زمان کوتاهی آماده می‌شوند. حتی می‌توانید این خوراکی‌ها را در ساعات دیگر روز هم آماده نموده و مصرف کنید. پس با ما همراه باشید.
1. کره بادام‌زمینی، موز و دانه کنجد
با داشتن کمی موز و دانه کنجد می‌توانید یک صبحانه بسیار خوشمزه و سالم آماده کنید که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است (به‌طوری‌که کلسیم آن شش برابر شیر است!)
2. اسموتی توت و ماست
یک اسموتی ساده و خوشمزه برای صبحانه. میوه‌های یخ‌زده (موز و توت) را با ماست یونانی و کمی شیر، آب‌میوه یا آب نارگیل، ترکیب کنید. ترکیب به‌دست‌آمده را در یخچال گذاشته و روز بعد نوش جان کنید.
3. بلغور جو و تخم‌مرغ
بلغور جو را مانند همیشه با شیر یا آب آماده کرده و سپس به‌جای شکر یا دارچین کمی نمک و فلفل اضافه کنید. سپس روی آن‌یک تخم‌مرغ و کمی پنیر اضافه نمایید.
4. سالاد میوه کینوآ
یک فنجان میوه را با یک قاشق کینوآ مخلوط کنید. سپس خوب هم بزنید تا باهم ترکیب شوند. سپس کمی عسل، لیمو و ریحان به آن اضافه کنید.
5. نان تست گوجه‌فرنگی با ریکوتای ماکادامیا
دو تکه نان تست را برداشته و بر روی هرکدام یک قاشق غذاخوری پنیر ریکوتای ماکادامیا بریزید، روی آن ریحان گذاشته، کمی نمک کوشر اضافه کرده و کمی فلفل تازه اضافه کنید. یک تکه گوجه‌فرنگی تازه هم به آن اضافه کرده و نوش جان کنید (فراموش نکنید که با دستمال‌کاغذی آب گوجه را بگیرید).
6. پوره چیا و کینوآ
پختن کینوآ در شیر (گاو، سویا یا بادام) و افزودن کمی خوراکی‌ها و میوه‌های شیرین می‌تواند یک جایگزین خوشمزه و سالم برای صبحانه‌های همیشگی باشد. این ترکیب سرشار از پروتئین و آمینواسیدهایی مانند لسین بوده که برای رشد و بازسازی سلولی لازم است. همه مواد را در یک قابلمه ریخته و روی حرارت بجوشانید. پس از آماده شدن غذا آن را با افزودنی‌های موردعلاقه خود سرو کنید.
7. نان تست آووکادو با تخم‌مرغ
دو تکه نان تست را به آووکادوی له‌شده آغشته نموده و کمی نمک و فلفل روی آن بپاشید. روی هر تکه نان یک عدد تخم‌مرغ اضافه کنید تا پروتئین دریافتی افزایش یابد.
8. ظرف کینوآی شکلات
اگر می‌خواهید در صبحانه خود شکلات داشته باشید یک ظرف کینوآ را با شکلات مخلوط کرده و توت‌فرنگی و توت هم به آن اضافه نمایید.
9. خوراک تخم‌مرغ
سبزیجات، سوسیس و پنیر را در یک ظرف مخلوط نموده و روی آن تخم‌مرغ و خامه (حتی توانید شیر هم به آن اضافه کنید) قرار دهید.
10. ظرف میوه گرم
آیا می‌خواهید برای صبحانه یک دسر خوشمزه بخورید؟ پس این خوراک سرشار از گلاتن می‌تواند برایتان بهترین انتخاب باشد. انواع توت را بپزید، شکلات داغ به آن اضافه کنید و یک فنجان شیر هم به آن بیفزایید.
11. نان جو و کدوسبز
در اینجا می‌توانید یک نان ساده را به نان جو تبدیل کنید. نان را خردکرده، کمی کدوسبز له‌شده به آن اضافه نمایید. برای بهتر شدن طعم می‌توانید گردوی سرخ‌شده هم به آن اضافه کنید.
12. مافین تخم‌مرغ
این مافین هیچ قندی ندارد. برای تهیه آن تخم‌مرغ را هم زده و با اسفناج، بیکن، و پنیر مخلوط نموده و مواد را در قالب مافین بریزید. پس از 15 تا 20 دقیقه مافین شما آماده است.
13. ساندویچ صبحانه
چه کسی از ساندویچ تخم‌مرغ بدش می‌آید؟ سبزی شابانک را با روغن‌زیتون مخلوط نموده و کمی آب‌لیمو اضافه کنید. سپس تخم‌مرغ نیمرو را به آن افزوده و نمک و فلفل اضافه کنید. سپس یک‌لایه پنیر پارمیجانو و ریکوتا هم اضافه کنید. ترکیب را در فویل بسته‌بندی کرده و نوش جان کنید.
14. کره بادام‌زمینی و اسموتی موز
اسموتی یکی از خوراکی‌های فوری است. موز یخ‌زده، کره بادام‌زمینی، سس سویا، ماست یونانی، عسل و کمی یخ را باهم مخلوط کنید. آن را در پارچ ریخته و صبح‌ها یا در باشگاه بخورید. می‌توانید آن را شب آماده کرده و در یخچال قرار دهید. برای بهتر شدن طعم آن کمی شکلات یا وانیل اضافه کنید.
15. ساندویچ وافل
این ساندویچ صبحانه می‌تواند یک گزینه فوری برای زمان‌هایی باشد که عجله دارید. یک وافل را برداشته و به دو قسمت تقسیم کنید. 2 قاشق غذاخوری کره بادام و ژله به آن افزوده و کمی توت‌فرنگی روی آن قرار دهید.
16. بریتوی سیب‌زمینی شیرین و لوبیای سیاه
بوریتوی صبحانه می‌تواند یک خوراکی فوری باشد. مخلوط سیب‌زمینی شیرین و لوبیای سیاه دارای پروتئین بالا و طعم خوب است که می‌توانید آن را از شب آماده کرده و در یخچال بگذارید.
17. گرانولای سیب با کره بادام‌زمینی شکلاتی
یک صبحانه کامل برای افرادی که به سیب علاقه دارند. سیب موردعلاقه خود را خردکرده و با کره بادام‌زمینی آغشته کتید. کمی جو، گرانولا و دارچین روی آن ریخته و شکلات ذوب‌شده هم روی آن اضافه کنید. هر تکه سیب را می‌توانید لای فویل یا نایلون بپیچانید.
18. شکلات کدو و بلغور جو دوسر
پوره کدوسبز را با سبزیجات مخلوط کنید. سپس بلغور جو، دانه چیا، کاکائو و شیر بادام را هم به آن بیفزایید. این خوراکی سرشار از فیبر و مواد مغذی است.
19. جو بادام و بلوبری
جو، دانه چیا، بلوبری، وانیل، شیر بادام و شربت افرا را از شب قبل باهم مخلوط کنید. در صبح بعد بادام و چند تکه موز به آن اضافه کنید. اگر بخواهید آن را به‌صورت گرم بخورید می‌توانید 1 یا 2 دقیقه در مایکروفر قرار دهید.
20. مافین ماست نارگیل و کینوآ
حتماً متوجه شدید که کینوآ می‌تواند یک گزینه عالی برای صبحانه باشد. بنابراین آن را با ماست نارگیل مخلوط نموده و یک صبحانه عالی بسازید.
21. پای کیش چدار و اسفناج مایکروفری
بله می‌توان به کمک مایکروفر یک پای کیش خوشمزه تهیه کرد. نصف فنجان اسفناج را در یک ماگ با آب مخلوط کنید و به مدت 1 دقیقه در مایکروفر بگذارید. آب را آبکشی کرده و یک عدد تخم‌مرغ، شیر، پنیر و یک تکه بیکن به آن بیفزایید. آن‌ها را خوب مخلوط کرده و سه دقیقه دیگر در مایکروفر بگذارید. می‌توانید کمی افزودنی هم به آن بیفزایید.
22. کوفته بلغور جو دو سر
بلغور جو دو سر بهترین گزینه برای صبحانه فوری است. بهترین راه این است که آن را به‌صورت کوفته بپزید.
23. مافین طلایی صبحانه
این مافین جو از مخلوط هویج، کدوسبز، کشمش شیرین و کمی شکر تهیه می‌شود. می‌توانید از قالب‌های کوچک استفاده کنید و هم چنین از شکر قهوه‌ای استفاده نمایید.
24. پارفه ماست گرانولا و کدو
ماست یونانی، پوره کدو و گرانولا را باهم مخلوط کرده و کمی دارچین به آن اضافه کنید. کدو سرشار از بتاکاروتن است و به سلامت چشم کمک می‌کند.
25. مافین کدو، موز و شکلات تکه‌ای
هر صبحانه‌ای که از سبزیجات تهیه شود بهترین گزینه محسوب می‌شود. این مافین از روغن نارگیل، کدوسبز، موز، آرد گندم و شکر قهوه‌ای تهیه می‌شود و می‌توان کمی شکلات تکه‌ای هم به آن افزود.
26. پارفه توت
یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه پارفه ماست و میوه است. زیرا می‌توانید با هر میوه‌ای آن را تهیه کنید. برای طعم بهتر پارفه از میوه‌های فصلی استفاده نمایید.
27. کینوآ و پنیر فنجانی
یکی دیگر از صبحانه‌هایی که از کینوآ تهیه می‌شود: 2 فنجان کینوآی پخته را با 2 عدد تخم‌مرغ، 1 فنجان از سبزیجات موردعلاقه خود (اسفناج یا کدوسبز)، 1 فنجان پنیر رنده شده و کمی نمک و فلفل ترکیب کنید. مواد را در قالب‌های کوچک مافین ریخته و بگذارید به مدت 15 الی 20 دقیقه در دمای 350 درجه بپزد.
28. موز یخ‌زده
یک موز رسیده پوست کنده را به دونیم تقسیم کرده و هر تکه را در کاغذ پخت‌وپز یا نایلون پوشانده و با 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی آغشته کنید. می‌توانید موادی مانند گرانولا، دانه چیا یا کتان و دارچین هم روی آن بپاشید. می‌توانید آن را در سیخ چوبی فرو کرده و حداقل 2 تا 3 ساعت در فریزر قرار دهید.
29. بلغور جو دو سر خانگی
می‌توانید مخلوط جو، دارچین، آجیل و کشمش را باهم مخلوط کرده و در بسته‌های نایلونی نگه دارید و در زمان لازم مصرف کنید.
30. تخم‌مرغ اسفناج و پنیر
پختن تخم‌مرغ به همراه سبزیجات، پنیر و روغن می‌تواند بهترین گزینه برای یک صبحانه عالی باشد.
31. مافین سبزیجات و بلوبری
این مافین می‌تواند یک صبحانه کامل باشد که سرشار از فیبر و امگا 3 است. موز له‌شده می‌تواند چربی و قند این مواد را کاملاً کاهش دهد.
32. مافین توت و جو
یک‌چهارم فنجان جو، 1 عدد تخم‌مرغ و کمی توت و شکر قهوه‌ای را مخلوط کرده و خوب هم بزنید. سپس مخلوط را به مدت 1 دقیقه در مایکروفر قرار دهید تا ظاهر خوبی داشته باشد.
33. کوکی جو، موز و کره بادام‌زمینی
کوکی موز، کره بادام‌زمینی، پودر پروتئین و جو می‌تواند یک گزینه عالی باشد. می‌توانید کره بادام، کشمش و شکلات تکه‌ای هم به آن بیفزایید.
34. کوفته لیمو و تخم خرفه
آرد جو سرشار از فیبر بوده و وانیل هم سرشار از پروتئین است. چربی ماست هم می‌تواند جانشین قند باشد. یک عدد از این کوفته حاوی 54 کالری و شش گرم پروتئین است پس می‌تواند از تمام مافین ها بهتر باشد.
35. مخلوط جو، موز و کدوسبز فنجانی
نان جو را خرد کنید، کدوسبز له‌شده و سبزیجات را هم به آن اضافه نمایید. آن‌ها را در قالب ریخته، آماده نموده و در فریزر بگذارید. در هنگام استفاده می‌توانید آن را گرم کنید.
36. توفوی مخلوط جنوب غربی
اگر از شب قبل کمی غذا (حتی فلفل و کلم) مانده می‌توانید به کمک آن این توفو را تهیه کنید. مواد را در یک ظرف مخلوط کرده، یک عدد تخم‌مرغ اضافه نموده و برای طعم بهتر کمی گوجه‌فرنگی هم به آن بیفزایید.
37. وافل ژله توت‌فرنگی و کره بادام‌زمینی
اگر کمی وافل در خانه داشته باشید می‌توانید ژله و توت‌فرنگی به آن افزوده و یک خوراکی سالم و بدون گلاتن تهیه کنید.
38. گرانولا بار
بلغور جو دو سر را می‌توانید به‌صورت قالبی پخته و گرانولا بار تهیه کنید. حتی می‌توانید این خوراکی را با خود به بیرون از خانه هم برده و نوش جان کنید.
39. پودینگ چیا و کره بادام‌زمینی و موز
برای تهیه این پودینگ به دانه چیا، موز و کره بادام‌زمینی نیاز دارید. این مواد را از شب قبل باهم مخلوط کنید. دانه چیا به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی یک صبحانه کامل محسوب می‌شود.
دیدگاه‌ها