6 تمرین خانگی برای کاهش وزن و عضله سازی

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش داده و عضلات خود را تقویت کنید تمرینات پیش رو را دنبال کنید. هر تمرین را یک دقیقه انجام داده، کمی استراحت کنید و سپس ادامه دهید. این شش تمرین را چهار بار تکرار کنید.

پوش آپ با پایک آپ

در هنگام انجام این تمرین بدن خود را منقبض نموده و سپس به سمت بالا بکشید. در ابتدا در حالت پلانک قرار گرفته به صورتی که لگن به سمت بالا باشد. سپس تا جای ممکن پایین بیایید، به صورتی که آرنج در کناره‌ها قرار گرفته و لگن و قفسه سینه تا حد امکان پایین باشد. سپس درحالی‌که خود را به بالا می‌کشید و لگن تا جای ممکن بالا می‌رود پاها را به جلو بیاورید. پاها را سریعاً به عقب ببرید و تمرین را تکرار کنید.

بهتر است لگن و قفسه سینه تا جای ممکن پایین باشد و زانو را پایین بیاورید. سپس دوباره زانو را بالا برده و تمرین را تکرار کنید.

پایک آپ با خم کردن زانو

این تمرین سوخت‌وساز را فعال کرده و بدن را تا جای ممکن منقبض می‌کند. در حالت پلانک بالا قرار گرفته و شکم و پایین کمر را تا حد امکان منقبض کنید. با پریدن روی زانو آن‌ها را به قفسه سینه نزدیک کنید. سپس سریع پاها را صاف کرده و پایک آپ را انجام دهید. کمر را عقب برده، زانو را صاف کنید و تمرینات را تکرار نمایید.

پلانک سوپرمن با پوش آپ ماهیچه سه سر

پلانک سوپرمن تمام ماهیچه‌های شکمی را درگیر کرده، پوش آپ سه سر هم عضلات سه سر را درگیر می‌کند. در حالت پلانک بالا قرار گرفته، دست‌ها را تا جای ممکن از خود دور کنید تا حد امکان بدن به زمین نزدیک شود. چند ثانیه بایستید. به‌آرامی آرنج را به زمین خم کرده تا عضلات سه سر را درگیر کنید. به سمت عقب بلند شده، دست‌ها را در حالت پلانک بالا قرار داده و تمرین را تکرار کنید.

رها شدن روی زانو

این تمرین نوعی بورپی است که با یک پا انجام می‌شود تا استقامت خود را به چالش بکشیم. در حالت جهش قرار گرفته، پای چپ را در زاویه 90 درجه بالا برده، و پا را به جلو می‌آوریم، پای راست هم در حالت 90 درجه قرار می‌گیرد اما به صورتی که زانو روی زمین باشد. پای چپ را بالا برده و درعین‌حال پای راست را بالا بیاورید تا روبه روی قفسه سینه قرار بگیرد، به‌آرامی پرش انجام دهید و با کمک دست‌ها ارتفاع پرش را افزایش دهید. سپس در حالت بورپی قرار گرفته، پای چپ را بالا برده و پای راست را هم از زمین فاصله دهید. در این حالت روی یک پا ایستاده‌اید و لگن و قفسه سینه پایین است. (پیش از پوش آپ می‌توانید هر دو پاها را روی زمین نگه دارید.) زمانی که می‌خواهید دوباره در حالت جهش قرار بگیرید پای راست را جلو آورده و پای چپ را عقب ببرید. دوباره پای چپ را جلو آورده و حرکات را تکرار کنید. هر بار پاها را عوض کنید.

شمعدان

این تمرین ضربان قلب را افزایش داده و ماهیچه‌های پایین بدن را درگیر می‌کند. از حالت ایستاده به حالت درازکش تبدیل شده، روی کمر بمانید، درحالی‌که دست‌ها در طرفین قرار دارد و بدن را نگه می‌دارد. پاها را به سمت سقف بالا برده و بکشید (پاها باید دقیقاً بالای سر باشند)، برای نگه‌داشتن آن از نیروی بدن و ماهیچه‌های شکمی استفاده کنید. دوباره کمر را پایین آورده، پاهایتان را به سمت پایین بیاورید تا زانو خم شود. حالا می‌توانید با یک پرش بایستید. در صورت دشوار بودن می‌توانید پرش را حذف کنید. تمرین را تکرار کنید.

اسکات پیستول

این تمرین می‌تواند عضلات عقب ران، گلوتات و چهارگوشه را درگیر کند. در حالت ایستاده دست‌ها را گره کرده و مقابل خود نگه دارید، پای چپ خود را در حالت 45 درجه در مقابل نگه داشته و زانو را خم نکنید. با قدرت پای راست بدن خود را پایین آورده و اجازه ندهید زانویتان از انگشتان پا جلوتر باشد. در این حالت پای چپ کاملاً صاف می‌شود. با کمک پای راست به حالت قبل بازگردید. اگر این حرکت دشوار است پای چپ را روی زمین نگه داشته و تا حد امکان بکشید. تمرین را تکرار کرده و هر بار پاها را عوض کنید.