راهنمای ورزش و تناسب وزن بانوان پس از زایمان
در این مقاله می‌خواهیم راه‌های رسیدن به‌تناسب وزن پس از زایمان را به شما معرفی کنیم. پس با ما همراه باشید:
شش هفته اول پس از زایمان
تولد فرزندتان را تبریک می‌گوییم. اگرچه در این مدت فرزندتان تمام فکر و ذکرتان را به خود اختصاص داده است اما باید به این فکر کنید که چگونه به‌تناسب وزن برسید. ورزش، رژیم غذایی و عوامل مهم دیگر، مانند تمرینات کگل، باید بیش‌ازپیش اهمیت داده شوند. اگرچه بدن شما در این مدت در وضعیت حساسی به سر می‌برد اما با استراحت کافی، ورزش و تغذیه مناسب، می‌توانید بدن خود را به‌تناسب برسانید زیرا در این شرایط در حالت ترمیم قرار دارد.
ازآنجایی‌که در این شرایط باید به فرزند خود رسیدگی کنید باید انرژی کافی داشته باشید، پس دراین‌باره تعادل را رعایت کنید. با خوردن غذاهای پرانرژی مانند فرنی و موز به همراه میوه و سبزی، می‌توانید به‌تناسب اندام خود پیش از بارداری دست پیدا کنید.
چه زمانی به باشگاه بروید
پس زایمان ورزش کردن به‌راحتی گذشته نیست. زیرا مادر شدن یک فرایند ساده و آسان نیست. بدن شما در نه ماه گذشته تغییرات پیچیده‌ای داشته بنابراین باید کمی بگذرد تا به چرخه طبیعی خود بازگردد. همچنین دیگر وقتتان خالی نیست، ممکن است کودکتان تمام‌وقت و انرژی‌تان را از شما بگیرد، بنابراین ممکن است برای رفتن به باشگاه وقت نداشته باشید.
نکته مهم این است که به خود توجه کنید، اگر نگهداری از کودک و انجام کارهای منزل شما را خسته کرده، لازم نیست به باشگاه بروید و خود را خسته‌تر کنید. یک مادر خسته نمی‌تواند شاد باشد. به‌جای آن کودک خود را در کالسکه گذاشته و در پارک قدم بزنید، یا به کلاس‌های شنای مادر و کودک بروید یا تمرینات کاهش وزن را در خانه انجام دهید تا به خودتان هم آسیبی نرسد. ازآنجایی‌که در شش هفته اول پس از زایمان بدن ما در حالت ترمیم قرار دارد بنابراین تمرینات سبک و کم‌فشار انجام دهید. زمانی که حس کردید از پس تمرینات سخت‌تر برمی‌آیید به سراغ آن‌ها بروید.
از شر اضافه‌وزنتان رها شوید
مسلماً پس از تولد یک نوزاد مادر هم به اضافه‌وزن دچار می‌شود و اضافه‌وزن دوران بارداری هم کاملاً رهایش نمی‌کند. بسیاری تصور می‌کنند مادر شدن به معنای افزایش وزن است و هرگز آن اضافه‌وزن را از دست نمی‌دهند. اما حقیقت این است که این اضافه‌وزن از بین می‌رود، البته اگر ورزش کنید حالا چه در خانه یا باشگاه.
ورزش
همان‌طور که می‌دانید در حین بارداری با اضافه‌وزن دچار بوده‌اید، برای اینکه چربی اضافه را از بین ببرید می‌توانید کودک خود را در کالسکه گذاشته و در پارک قدم بزنید، به کلاس رقص یا زومبا بروید و یا هر فعالیتی که چربی‌هایتان را آب می‌کند. فراموش نکنید که باید وزن خود را کاهش دهید، برای این کار می‌توانید چند عدد دمبل خریده و زمانی که فرزندتان خواب است با آن تمرین کنید تا وزن بیشتری را کاهش دهید. بهترین راه کاهش وزن در این مرحله انجام تمرینات کاردیو و استقامت است زیرا کالری‌های بیشتری می‌سوزاند.
رژیم غذایی
متأسفانه دراین‌باره راه کاملی وجود ندارد، زیرا برای کاهش وزن باید کالری‌های دریافتی را محدود کرد. برای رهایی از شر اضافه‌وزن دوران بارداری غذاهای فراوری‌شده و چربی‌های اشباع و را حذف کنید و غذاهای سالم و کربوهیدرات‌های پایین (گندم، جو و برنج قهوه‌ای) و پروتئین گیاهی و جانوری را مصرف نمایید. همه وعده‌های غذایی را خورده و از خوردن میان وعده آخر شب خودداری کنید. داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم باعث می‌شود در زمان کوتاه وزن خود را کاهش دهید.
شکم صاف خود را دوباره به دست آورید
زمانی که نوبت به شکمتان می‌رسد تنها با ورزش کردن مشکلتان حل نمی‌شود. زیرا برخلاف سایر قسمت‌های بدن که چربی‌شان از طریق ورزش و ماهیچه‌ها کنترل می‌شود، چربی شکمتان تنها از طریق رژیم غذایی کنترل خواهد شد. برای از بین بردن چربی شکم غذاهای ناسالم مانند نان سفید، پاستا و شکر تصفیه‌شده را که به چربی تبدیل می‌شوند را حذف کرده و به‌جای آن غذاهای سالم بخورید و تمرینات کاردیو انجام دهید تا بتوانید به یک شکم صاف و بدون چربی دست پیدا کنید.
اگرچه برای از بین بردن چربی شکمی باید رژیم غذایی را دنبال کرد و ورزش چندان تأثیرگذار نیست اما ازآنجایی‌که به دلیل کشیده شدن پوست شکم حین بارداری، پس از لاغر شدن شکم شل و آویزان می‌شود، ورزش کردن می‌تواند پوست و عضله آن را محکم و سفت کند. برای این کار باید تمریناتی از قبیل پلانک، کشش پا و هولاهوپ را انجام دهید.
تمرینات کگل چگونه هستند؟
زایمان کار آسانی نیست. همان‌گونه که اعضای مختلف بدنتان دچار تغییر می‌شود، اندام‌های داخلی‌تان هم دچار تغییر می‌شوند. بنابراین برای ترمیم و بازگشت ان ها به دوران قبل از زایمان باید تمرین و ممارست کنید. هرچه زودتر این تمرینات را آغاز کنید از مشکلاتی نظیر بی‌اختیاری ادرار و عضلات ضعیف واژن راحت می‌شوید. به یاد داشته باشید که حتی افرادی که زایمان سزارین نیز می‌کنند باید این تمرینات را انجام دهند زیرا متخصصین بر این باورند که فرایند بارداری و نه زایمان عضلات تحتانی را ضعیف می‌کند.
در ابتدا باید عضلات درست را پیدا کنید. عضلات کف لگن از چهار لایه تشکیل شده‌اند که از عضلات رحم تا دنبالچه را شامل شده و دارای مجرایی هستند که مجرای ادرار، واژن و مقعد را شامل می‌شود. در حین ادرار می‌توانید این بخش‌ها را کشف کنید. در حین ادرار آن را متوقف کنید و در آن صورت عضلات لگن را یافت خواهید کرد. (این کار را زیاد انجام ندهید زیرا موجب عفونت ادرار را موجب شده و کسی نمی‌خواهد با وجود داشتن فرزند با این معضل سروکار داشته باشد). بنابراین عادت متوقف کردن ادرار را ترک کنید زیرا ماهیچه ادراری را تضعیف کرده و مشکلات مثانه‌ای ایجاد می‌کند.
هنگامی‌که دراز کشیده‌اید و یا مشغول کارهای دیگر هستید همین تمرین را انجام دهید و ماهیچه لگن را منقبض کنید. ازآنجایی‌که این ماهیچه از فیبرهای کند و سریع تشکیل شده پس حتماً از انقباض‌های کند و سریع استفاده کنید. در ابتدا این ماهیچه را منقبض کرده و سریع رها کنید، سپس آن را منقبض کرده و کمی نگه دارید، دفعه بعد آن را منقبض نموده و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. از منقبض کردن عضلات ران و باسن خودداری کنید. در صورت انجام مکرر این تمرینات خواهید دید که می‌توانید به مدت 10 ثانیه این انقباض را نگه دارید.
بایدونبایدهای تمرینات لگن
- نفستان را حبس نکنید
- فراموش نکنید که مرحله رها کردن انقباض به اندازه مرحله انقباض مهم است.
- گلوتات های خود را منقبض نکنید.
- این تمرینات را در وضعیت‌های مختلف مانند نشسته، سرپا و دراز کشیده، انجام دهید.
- شکمتان را به داخل نبرید.
- این تمرینات را به‌صورت مداوم انجام دهید. متخصصان معتقدند که انجام 10 انقباض کند و 10 انقباض سریع، سه بار در روز، می‌تواند مثمر ثمر باشد.
- پس از چند هفته انجام تمرینات را متوقف نکنید بلکه باید به آن پایبند باشید.
دیدگاه‌ها