21 عادت سالم برای پیشگیری از دیابت
اگر از لبنیات متنفر هستید باید بدانید بر اساس یکی از تحقیقات اخیر ژورنال تغذیه، زنانی که لبنیات کمچرب مصرف میکنند کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا میشوند. لبنیات به دلیل دارا بودن موادی از قبیل ویتامین دی، کلسیم و منیزیم، کمتر به دیابت مبتلا میشوند. حقیقت دیگر این است که در صورت عدم مصرف لبنیات از غذاهایی مانند اسنک یا نوشیدنیهای شیرین که احتمال دیابت را افزایش میدهند نیز بیشتر استفاده خواهید نمود.
دستورالعمل: شیرینی صبحانه یا مافین خود را به همراه ماست مصرف کنید (برای نتیجه بهتر آن را به همراه توت و آجیل مصرف کنید)، برای دسر یک لیوان شیرخشک به همراه میوه مصرف نموده و برای اسنک کمی پنیر رشتهای کمچرب به همراه کلوچه غلات صرف کنید.
رنگین کمانی از غذا تهیه کنید
طبق یکی از تحقیقات انجامشده در دانشگاه کمبریج یک رژیم غذایی مغذی میتواند احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد. پسازاینکه این محققان بر عادتهای غذایی بیش از 3700 فرد بزرگسال 40 تا 79 سال، به مدت 11 سال تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند بزرگسالانی که مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف میکنند (حدود شش وعده در روز) در مقایسه با افرادی که روزانه دو وعده مصرف میکنند، 21 درصد کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا میشوند. همچنین تنوع این میوهها و سبزیجات هم مهم است: افرادی که 16 میوه و سبزیجات مختلف مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که تنها 8 نوع میوه و سبزیجات مصرف میکنند، 40 درصد کمتر به دیابت دچار میشوند.
دستورالعمل: در هر وعده غذایی حداقل یک میوه یا سبزی مصرف کنید و تنوع آن را روزانه و هفته به هفته تغییر دهید. هر هفته یک محصول جدید خریداری کرده و دستورالعمل تهیه آن را فرا بگیرید.
وضعیت پزشکیتان
تحقیقات انجامشده در مراکز تحقیقاتی دیابت آمریکا و اروپا نشان میدهد که میزان قند خون باید با توجه به سن، وضعیت سلامت و عوارض دیابت بررسی شود. پزشکان معتقدند میزان هموگلوبین گلیکوزیله در افرادی که جوانتر هستند میتواند احتمال دچار شدن به بیماریهای قلبی و مشکلات دیگر را کاهش دهد. افراد بالای 65 سال ممکن است که به دلیل عوارض دارویی و قند خون با مشکلاتی دچار باشند. همچنین این مطالعه نشان میدهد که متفورمین درمان اولیه دیابت نوع 2 است (مگر اینکه تعداد هموگلوبین گلیکوزیله یک بیمار نرمال باشد و بخواهد سبک زندگی خود را تغییر دهد). اگر پس از سه ماه توسط متفورمین درمان نشدند داروهای دیگری اضافه خواهد شد.
دستورالعمل: از پزشک خود بخواهید که نظر خود را درباره وضعیت بدنیتان اعلام کند. بخصوص اگر اخیراً مشکل خاصی داشتهاید، داروهای خود را تغییر داده یا اضافه نمودهاید و یا سبک زندگی خود را تغییر دادهاید (برای مثال کاهش وزن چشمگیر).
این غذا را فراموش کنید
یکی از تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد نشان داده که هرچقدر برنج بیشتری مصرف کنید احتمال دچار شدن به دیابت نوع 2 در شما بیشتر است. این یافته از تحقیقی که روی بیش از 350000 تن و طی 4 تا 22 سال انجام گرفت به دست آمده است. برنج سفید در مقایسه با برنج قهوهای میزان فیبر، منیزیم و ویتامین کمتری دارد. همچنین برنج سفید یک غذای گلیسمی میباشد، به این معنا که سریعتر هضم شده و قند خون را افزایش میدهد.
دستورالعمل: آیا مزه برنج قهوهای را دوست ندارید؟ آن را با برنج سفید مخلوط کرده و رفتهرفته میزان برنج قهوهای را افزایش دهید.
از شر پلاستیک رها شوید
بر اساس یکی از مطالعات سوئدی ژورنال دیابت که بر روی بیش از 1000 مرد و زن مسن انجام گرفت به این نتیجه رسیدهاند که افزایش مواد شیمیایی فتالات در خون ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش میدهد. این مواد شیمیایی در مواد ساختمانی، پوشاک، محصولات آرایشی، محصولات مراقبتی، بستهبندی غذا، اسباببازی، عطر و وینیل یافت میشود. اگرچه هنوز ثابت نشده که این مواد مستقیماً به دیابت منجر میشوند اما محققان بر این باورند که این مواد شیمیایی با ایجاد اختلال در تولید انسولین بر ایجاد دیابت تأثیر دارند.
دستورالعمل: ازآنجاییکه فتالات ها در محصولات مختلفی یافت میشوند بنابراین نمیتوان کاملاً از آنها دوری نمود. از مواد پلاستیکی حاوی پلی وینیل کلراید دوری کنید. از محصولات زیبایی بدون فتالات خودداری کرده و از محصولات معطر هم دوری کنید. هوای خانه خود را تهویه کنید زیرا هوای داخل خانه نسبت به هوای بیرون فتالات بیشتری دارد.
سرپا بایستید
محققان استرالیایی که درباره چاقی و اضافهوزن میانسالان تحقیق کردهاند به این نتیجه رسیدهاند که اگر پس از پنج ساعت نشستن 2 دقیقه سرپا بایستید، در مقایسه با زمانی که استراحت ندارید، بهتر میتوانید میزان گلوکز و انسولین بدن خود را کنترل کنید. آنها معتقدند که در طول زمان تعادل میزان گلوکز و انسولین به سلامت قلب و عروق کمک میکند.
دستورالعمل: هر 20 دقیقه یک بار از میز خود بلند شوید. بدن خود را کشیده، یک لیوان آب پر کنید، با همکاران خود صحبت کنید و یا در جلسات سرپا بایستید.
یوگا انجام دهید
آیا خم شدن روی صورت باعث میشود قند خون تان کاهش یافته و کمر باریکتری داشته باشید؟ طبق یکی از تحقیقات انجامشده در هند 123 داوطلب مبتلا به یوگا که در کلاسهای یوگا شرکت کرده بودند با کاهش وزن و تثبیت میزان گلوکز مواجه شدند. گروه دیگری که در کلاسهای یوگا شرکت نکرده بودند با افزایش میزان گلوکز مواجه شدند. میزان تخریب رادیکالهای آزاد – که در عوارضی چون مشکل بینایی و نارسایی کلیه نقش دارند- نیز به 20 درصد کاهش پیدا کرد.
دستورالعمل: حتماً نباید در یوگا حرفهای باشید، بلکه میتوانید دیویدی آموزش یوگا را تهیه نموده و یا در کلاس یوگا شرکت کنید.
امگا 3 خود را افزایش دهید
از هر 10 نفری که به دیابت مبتلا هستند 8 نفر براثر مشکل قلبی از دنیا میروند و یکی هم به ضربان قلب دچار شده و براثر حمله قلبی از بین میرود. محققان هلندی به این نتیجه رسیدهاند که اگر مبتلایان به دیابت که از داروهای قلبی استفاده میکنند روزانه اسید چرب امگا 3 مصرف کنند میزان مرگومیر در آنها براثر مشکلات قلبی 84 درصد کاهش مییابد.
دستورالعمل: برای نتیجه بهتر از هر سه نوع امگا 3 استفاده کنید. EPA و DHA را از ماهیهای چرب نظیر سالمون، خالخالی، ساردین و قزلآلا و همچنین روغن ماهی و کپسول جلبک دریافت کنید. نوع سوم امگا 3 یعنی ALA نیز در سبزیجات زمینی، گردو، دانه کدو و روغن کانولا و همچنین مقدار کمی هم در کلم، اسفناج و سالاد سبزیجات، یافت میشود.
میان وعده نیم روزی
زمانی که انرژیتان کاهش مییابد معمولاً خوراکیهای شیرین میل میکنید اما دانشمندان دانشگاه انگلستان معتقدند که برای افزایش انرژی بهتر است از پروتئین استفاده کرد. طبق این مطالعه آمینواسیدهای موجود در سفیده تخممرغ و مرغ کباب شده شبیه دستهای از سلولهای مغزی فعالکننده به نام سلولهای اورکسین هستند. درصورتیکه قند این سلولها را غیرفعال میکند.
دستورالعمل: دفعه بعد که خسته بودید یک غذای پروتئین دار مصرف نمایید، مانند تخممرغ پخته، کمی مرغ کبابی، ساندویچ تن و یا نان.
وزن خود را کاهش دهید
طبق یکی از تحقیقات دانشگاه لیسبون پرتقال، زنانی که در کاهش وزن تصویر ذهنی خود را مشخص میکنند سالانه 3 برابر و نیم بیش از زنانی که تنها رژیم غذایی خود را دنبال میکنند، وزن کم کردهاند. آنها با تأثیر حسی و نگرانی درباره هیکل خود راحتتر از سایرین به رژیم غذایی و سبک زندگی سالم خود خو گرفتند.
دستورالعمل: منتظر نشوید که چربیها خودشان آب شوند. به تصویر خود در آینده نگاه کرده، به بدن خود عشق بورزید و تصور کنید که با کاهش وزن به چه تصویری دست خواهید یافت.
برچسب خوراکیها را بخوانید
در مطالعهای که توسط دانشگاه مینه سوتا انجام گرفت تنها 33 درصد افراد به برچسب خوراکیها توجه میکنند. در این میان تنها نه درصد به میزان کالری مواد توجه نموده و تنها یک درصد به میزان چربی، قند و حجم مواد توجه میکنند.
دستورالعمل: در ابتدا حجم غذا را در نظر گرفته و سپس به میزان کالری و چربی آنها توجه کنید (به دنبال غذاهایی باشید که چربی اشباعشده و ترانس آنها کم است). مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات این غذاها با رژیم شما متناسب باشد. همچنین غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر باشند.
به نوشیدنی روزانه خود توجه کنید
طبق گفته محققان هلندی در صورت داشتن دیابت با نوشیدن یک یا دو لیوان مشروب به تاری دید دچار میشوید. در طی پنج سال با مصرف متعادل الکل به احتمال 83 درصد به تاری دید دچار میشوید.
دستورالعمل: نوشینیهای گهگاه میتوانند قند خون را متعادل نموده و برای قلب شما مفید باشند. اما اگر میخواهید هرروز نوشیدنی بنوشید یا نگران بینایی خود هستید بهتر است آبجو یا نوشیدنی بدون الکل بنوشید.
ورزش کنید
تمرینات کاردیو و کششی را دنبال کنید. طبق یافتههای مرکز تحقیقاتی کانادا، افرادی که ایروبیک و تمرینات کششی را با هم ادغام میکنند، در مقایسه با افرادی که تنها یک تمرین را انجام میدهند، با 0.5 درصد کاهش در هموگلوبین گلیکوزیله مواجه خواهند شد.
دستورالعمل: حتی اگر زمانتان کم است تمام وقت خود را به تمرینات کاردیو محدود نکنید. دو تا سه بار در هفته تمرینات کششی ده تا پانزدهدقیقهای میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
در این مسیر تنها نباشید
طبق تحقیقات دانشگاه پیتسبورگ افراد مبتلا به دیابت در کنار خانواده، پزشک یا همیاران دیگر در کاهش قند خون، کلسترول و فشارخون خود 40 درصد موفقتر هستند.
دستورالعمل: تیم همیاری خود را ایجاد کنید. از اعضای خانواده، پزشک یا مربیهای حرفهای درخواست کنید تا از نظر سلامتی و روحی شما را حمایت کنند.
لاته را فراموش کنید
اگرچه تحقیقات نشان داده که قهوه احتمال ابتلا به دیابت را کاهش میدهد اما قهوه جاوا ممکن است شما را فریب دهد. محققان دانشگاه دوک به این نتیجه رسیدهاند که افرادی که قهوه جاوا را به همراه یک قاشق مصرف میکنند در مقایسه با افرادی که شکر را با قهوه معمولی میل میکنند 21 درصد بیشتر با افزایش قند خون مواجهاند. همچنین انسولین، هورمونی که قند خون را جذب میکند، 48 درصد بیشتر خواهد بود. بنابراین کافئین انسولین را مقاوم نموده و سلولها در جذب قند خون ناموفق خواهند بود.
دستورالعمل: بنابراین اگر قند خون بدنتان بالا است دلیل آن نوع غذایتان نیست بلکه وجود کافئین در نوشیدنیتان است. بهجای قهوه و نوشیدنیهای کافئین دار، قهوه بدون کافئین، دمنوش و آب بنوشید.
بیشتر چرت بزنید
بیخوابی شبانه میتواند در روز بعد قند خون را تا 23 درصد افزایش داده و انسولین را تا 82 درصد مقاومتر کند. محققان دانشگاه شیکاگو معتقدند که بیخوابی و مشکلات خواب بر میزان قند خون افراد دیابتی تأثیر میگذارد.
دستورالعمل: اگر صبحها سرحال نیستید پس باید سریعتر اقدام کنید. پس از عصر از نوشیدنیهای کافئین دار خودداری کنید، در ساعات آغازین روز ورزش کنید نه شبهنگام و اتاقخواب خود را تاریک و خنک نگه دارید. اختلالات خواب نظیر مشکلات تنفسی، خروپف و تنفس مقطع را به پزشک خود اطلاع دهید.
حلقه بزنید
محققان دانشگاه ویسکونسین به این نتیجه رسیدهاند که حلقه زدن به مدت 30 دقیقه 210 کالری سوزانده و به اندازه یک پیادهروی سریع ضربان قلب را افزایش میدهد. به این معنا که این ورزش عضلات کاردیو را قویتر نموده، کالری بیشتری سوزانده و کنترل قند خون را افزایش میدهد. حتی اگر حوصله ورزش را نداشته باشید یا هوا بد باشد هم میتوانید حلقه بزنید.
دستورالعمل: حلقه زدن در گذشته بیشتر در مدارس انجام میشد اما امروزه یک ورزش مفید محسوب میشود. درباره این ورزش و روش انجام آن بهراحتی میتوانید اطلاعات آنلاین به دست آورید. همچنین بهراحتی میتوانید نوع کلاسیک آن را نیز به دست آورید.
از معجزه سبزیجات و مرکبات بهره ببرید
طبق یافتههای یک ژورنال بریتانیایی، فیبر، منیزیم و پلی فنل موجود در سبزیجات حساسیت سلولهای شما را نسبت به انسولین، هورمون جذبکننده قند خون، حفظ میکند. در یک تحقیق دیگر 42 درصد افرادی که مصرف سبزیجات خود را افزایش دادند به داروهای دیابتی کمتری نیاز داشتند. نارنگی و گریپفروت هم میتوانند مؤثر باشند زیرا حاوی نارنگنین و نوبیلتین هستند و با مقاومت انسولین مبارزه میکنند.
دستورالعمل: هرروز یک کاسه سالاد سبزیجات میل کرده و یا هنگام صبحانه نصف گریپفروت صرف کنید.
مراقب غذاهای چرب باشید
غذاهای چرب باعث اضافهوزن شما میشوند. دانشمندان مرکز دیابت و چاقی دانشگاه واشنگتن در سیاتل به این نتیجه رسیدهاند که افزایش چربی نورونهای هیپوتالاموس که افزایش وزن و تعادل آن را کنترل میکنند را تخریب میکند.
دستورالعمل: چربیهای مفید مانند آجیل، روغنزیتون و ماهی به تعادل قلب و قند خون کمک میکند. اما باید از غذاهای پرچرب مانند همبرگر، پیتزا، شیک، سیبزمینی سرخکرده و لازانیای پر از پنیر، دوری کنید. این غذاها حاوی چربیهای اشباعشده هستند که موجب التهاب شده و سلولهای بدن را تخریب میکند.
اجازه ندهید که درد فعالیتتان را کاهش دهد
نیمی از مبتلایان به دیابت به آرتریت هم دچار هستند. کنترل قند خون و کاهش وزن در هنگام درد و ورم مفاصل دشوارتر است. این کار خطرناک نیز است. طبق تحقیق دانشگاه شمال غرب بیش از نیمی از زنان و 40 درصد مردان در واقع هیچ فعالیتی ندارند. از هر 9 تن تنها یک نفر طبق تجویز پزشک در هفته 150 دقیقه ورزش میکنند.
دستورالعمل: فعالیت کردن حین درد مفاصل دشوار است اما نباید از آن دست بکشید. برای توقف درد و دریافت داروی مسکن با پزشک خود مشورت کنید.
مراقب سلامت احساسی خود باشید
دیابت و افسردگی معمولاً باهم رخ میدهند اما درمان جداگانه آنها میتواند نتیجه مثبتی داشته باشد. محققان 180 بیمار افسرده و مبتلا به دیابت نوع دو که هردوی این بیماریها را درمان میکنند زیر نظر گرفتند و برای آنها رژیمهایی مشخص نمودند. پس از 12 هفته، 61 درصد بیماران هم میزان قند خون شان کاهش یافت و هم علائم افسردگیشان کمتر شد.
دستورالعمل: اگر علائم افسردگی (خواب کمتر یا بیشتر از حد معمول، بیعلاقگی به فعالیتهای موردعلاقهتان و تغییر در عادتهای غذایی) را در خود میبینید درباره درمان مؤثر با پزشک خود مشورت کنید.
دیدگاهها