7 ورزش که در طول 4 هفته می‌تواند هیکلتان را به‌کلی تغییر دهد

در اینجا ورزش‌ها و تمریناتی را به شما معرفی می‌کنیم که در طول 4 هفته می‌تواند هیکلتان را کاملاً تغییر دهد. بنابراین لازم نیست وقت خود را در باشگاه بگذرانید یا هزینه صرف کنید، بلکه تنها کافی است روزانه 10 دقیقه وقت صرف کنید و اراده خود را به کار ببرید.

پلانک

پلانک یک تمرین ایزومتریک است که قانون اصلی‌اش این است که بدن خود را درست نگه دارید. مانند تصویر بالا بدن خود صاف نگه دارید به‌طوری‌که پاها و کمرتان در یک راستا باشد.

نتایج: اگر این تمرین را به‌درستی انجام دهید عضلات لگن، کمر، پا و دست‌ها درگیر شده و ساختار بدن و ماهیچه‌هایتان نیز تقویت می‌شود.

پوش آپ

حرکت اولیه آن همان پلانک است اما با دست‌های کشیده سپس باید تا جایی که می‌توانید خود را پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که کمر، لگن و پاهایتان در یک خط صاف باشد. سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

نتایج: این تمرین روی عضلات سینه، دست و شکم تأثیر می‌گذارد.

تمرینات عضلات ران و لگن

روی چهار دست‌وپا بایستید و پای چپ و دست راست خود را در یک خط مستقیم بکشید، سپس به‌آرامی آن را خم کرده تا آرنج دست راستتان با زانوی چپتان تماس پیدا کند. سپس دوباره صاف شوید و دست‌وپا را عوض کنید.

نتایج: این تمرین برای عضلات تاب گشت و لگن مناسب است و همچنین عضلات کمر و عضلات عقبی را تقویت می‌کند.

اسکات

روی دو پا ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. فرض کنید می‌خواهید روی صندلی بنشینید، به‌طوری‌که پاها و زانویتان در یک خط مستقیم باشد و کمرتان صاف بماند. با نگه‌داشتن دست‌ها در جلو می‌توانید تعادل خود را حفظ کنید. سپس به‌آرامی سرپا بایستید.

نتایج: ماهیچه‌های ران، لگن و مچ پا را تقویت می‌کند.

تمرینات عضلات شکمی

روی کمر دراز بکشید، درحالی‌که دست‌هایتان بالای سرتان کشیده شده باشد و زانویتان خم شده باشد. به‌آرامی قسمت بالاتنه‌تان را بالا آورید، درحالی‌که دست‌هایتان کشیده باشد و پاهایتان را لمس کنید. سپس به‌آرامی به وضعیت پیشین بازگردید.

نتایج: ماهیچه‌ها را تقویت کرده و به علت تحرک اش چربی‌ها را می‌سوزاند.

عضلات شکم و لگن

به کمر دراز کشیده و سپس به شکلی بلند شوید که از پشت روی دستان خود بایستید و به کمرتان فشار وارد شود. یکی از پاهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا برده و سپس بالاتنه‌تان را پایین بیاورید، بدون اینکه پاشنه پای دیگرتان را بالا ببرید.

نتایج: عضلات کمر، عضلات شکمی و لگن را تقویت می‌کند.

کمر

روی شکم دراز کشیده درحالی‌که سرتان پایین است و دست‌های خود را روی آرنج خم کرده و زیر سر گذاشته‌اید. بالاتنه‌تان را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید. یک ثانیه در همان حالت ایستاده و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردید.

نتایج: عضلات نخاعی را تقویت می‌کند.

این ست‌ها را به مدت 6 روز انجام دهید:

هفته اول

هفته دوم

هفته سوم: رژیم هفته اول را تکرار کنید

هفته چهارم: رژِم هفته دوم را تکرار کنید